Підбір хліба здатний впливати на глікемічний контроль та рівень холестерину. Лікар-дієтолог назвала сім типів, котрі мають більше корисних складових і рослинних волокон, ніж звичний білий хліб.
Хліб / © Pixabay
Хліб може бути не тільки апетитним, але й цілющим — за умови вірного рішення. Фахівці з харчування підкреслюють: найкорисніші для здоров’я зразки роблять з немеленого зерна і пророслих круп, оскільки вони утримують найбільше клітковини, мінеральних речовин і вітамінів.
Про це повідомило видання verywellhealth.
Аналіз досліджень Advances in Nutrition запевняє, що систематичне вживання якісного хліба може поліпшувати глікемічний контроль.
-
Пророщений цільнозерновий хліб
Такий хліб роблять із зерна, яке вимочують до моменту проростання. Дія збільшує всмоктування цінних речовин, скорочує вміст фітинової кислоти й частково поділяє глютен. До того ж, у пророщених злаках менше крохмалю. Хліб як правило продається в охолодженому вигляді.
1 шматочок містить: 71 ккал, 5 г білка, 0 г жиру, 12,9 г вуглеводів, 2 г клітковини.
-
Закваска
Бродіння молочнокислих бактерій і грибків зменшує кількість FODMAP, глютену і фітинової кислоти — до 96% за інформацією одного з вивчень. Закваска має більш низький глікемічний індекс, отже більш сприятлива для регулювання цукру в крові.
Поживність шматочка цільнозернової закваски: 120 ккал, 4 г білка, 3 г жиру, 20 г вуглеводів, 2 г клітковини.
-
100% цільнозернова пшениця
На відміну від білого хліба, виробленого з очищеного борошна, тут збережені всі частини зерна — лушпиння, зародок та ендосперм. Це сприяє зменшенню ризиків діабету 2 го типу, хвороб серця та деяких форм раку.
Показники на шматочок: 80 ккал, 4 г білка, 1,1 г жиру, 13,7 г вуглеводів, 1,9 г клітковини.
-
Вівсяний хліб
Містить бета-глюкан — водорозчинну клітковину, що уповільнює процес перетравлювання і знижує засвоєння цукру. Дослідження показують: вівсяний хліб здатен поліпшувати реакцію на інсулін і допомагати зменшувати кількість холестерину.
Поживність: 100 ккал, 3 г білка, 0,5 г жиру, 20 г вуглеводів, 1 г клітковини.
-
Хліб із льоном
Об’єднання цільнозернового борошна і насіння льону забезпечує організм білком, клітковиною і омега-3 жирними кислотами. Лігнани в льоні мають антиоксидантний і протизапальний ефекти. Є відомості, що лляний хліб може знижувати обсяг холестерину.
Показники на шматочок: 110 ккал, 5 г білка, 1,5 г жиру, 20 г вуглеводів, 1 г клітковини.
-
100% пророщений житній хліб
Жито особливо багате на клітковину і вітаміни групи В. Пророщування зменшує кількість проламінів — частини глютену. Дослідження показують, що житній хліб здатний знижувати рівень цукру в крові та збільшувати відчуття насичення за рахунок збільшення гормонів GLP-1 та PYY.
Поживність: 140 ккал, 3 г білка, 1 г жиру, 28 г вуглеводів, 6 г клітковини.
-
Безглютеновий хліб
Його роблять з крохмалів рису, тапіоки, кукурудзи і маніоки. Нерідко додають гідроколоїди для кращої структури. Такий хліб потрібен людям із целіакією чи непереносністю глютену, але для інших він не є більш корисним, ніж цільнозернові альтернативи. Часто може містити доданий цукор і багато натрію.
Показники скибочки цільнозернового безглютенового хліба: 140 ккал, 3 г білка, 1 г жиру, 28 г вуглеводів, 6 г клітковини.
Як вибрати найкращий хліб
Спеціалісти радять звертати увагу на склад та компоненти:
-
вибирати 100% цільнозернові варіанти;
-
уникати збагаченого борошна і доданого цукру;
-
шукати щонайменше 2–3 г клітковини на частину;
-
віддавати пріоритет хлібу з невеликим вмістом натрію;
-
включати в раціон різні види насіння для додаткової поживності;
-
якщо стежите за калорійністю — вибирайте тонкі шматочки.
Дієтологиня Каріна Толентіно акцентує: цільнозерновий хліб повинен бути основою харчування, а вибір окремого виду залежить від індивідуальних потреб і смакових уподобань.
Нагадаємо, не всі яблука однаково діють на організм. Дослідження говорять про те, що певні сорти можуть знижувати рівень запалення, холестерину і підтримувати баланс кишкової мікробіоти.