Різкі підйоми рівня глюкози після прийому їжі можна пом’якшити за допомогою обдуманого вибору вуглеводів. Нижче представлено сім видів цільнозернових продуктів з високою поживною цінністю.
Гречка / © Pixabay
Цільнозернові продукти можуть принести користь особам, які прагнуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові. На відміну від оброблених зерен, вони зберігають більше клітковини, білка та інших поживних речовин, що сповільнюють процеси травлення та допомагають уникнути різких коливань рівня глюкози.
Про це поінформувало видання Verywell Health.
Серед продуктів, що сприяють стабілізації рівня цукру, є овес. Він є джерелом бета-глюкану — розчинної клітковини, яка під час перетравлення формує гель у шлунку. Це призводить до загустіння їжі, уповільнення травлення та поступового переходу з шлунка до тонкого кишечника. Як результат, глюкоза засвоюється більш плавно.
У дорослих з діабетом 2 типу споживання вівса асоціювалося з покращенням показників цукру в крові натщесерце та рівня гемоглобіну A1c. Ці результати дослідники пов’язують з дією бета-глюкану, який може запобігати стрімкому зростанню рівня цукру.
Дикий рис, на відміну від білого, має вищий вміст клітковини та білка. Обидва компоненти сповільнюють травлення та всмоктування цукру в кров, що зменшує різкі стрибки рівня глюкози.
У тварин, яких годували диким рисом замість білого, спостерігалося покращення рівня цукру натщесерце, зменшення запалення та покращення стану кишківника. Дослідження на тваринах також пов’язували дикий рис із підвищенням чутливості до інсуліну. Однак, бракує досліджень щодо впливу дикого рису на рівень цукру в крові у людей.
Кіноа, хоч і є насінням, класифікується як цільне зерно. Продукт багатий на клітковину, білок та антиоксиданти. Наукові дослідження вказують, що антиоксиданти кіноа можуть знижувати запалення, яке є фактором ризику для високого рівня цукру в крові та діабету 2 типу.
Також дослідження свідчать, що кіноа може покращувати інсулінорезистентність та загальний метаболізм глюкози. Як і інші цільнозернові продукти, воно сповільнює травлення, сприяє поступовому засвоєнню глюкози та зменшує різкі підвищення рівня цукру в крові.
Ячмінь містить як нерозчинну, так і розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан. У невеликому дослідженні за участю дорослих з діабетом 2 типу, змішування ячменю, багатого на бета-глюкан, з білим рисом призвело до зниження рівня цукру та інсуліну після їжі порівняно з споживанням лише білого рису.
Крім того, додавання ячменю до білого рису зменшувало глікемічний індекс страви. В іншому дослідженні, проведеному на здорових дорослих, споживання ячменю асоціювалося з уповільненим зростанням рівня цукру після їжі. Група, яка вживала ячмінь, також продемонструвала зниження рівня інсуліну та апетиту.
Жито має вищий вміст клітковини порівняно з багатьма іншими злаками. Значну частину цієї клітковини становить арабіноксилан — вид розчинної клітковини, який збільшує в’язкість їжі під час проходження через травний тракт. Це уповільнює травлення та знижує різкі стрибки рівня цукру в крові.
Порівняно з продуктами з пшениці, цільне необроблене жито сприяє зниженню секреції інсуліну після прийому їжі. Це свідчить про те, що жито потребує менше інсуліну, ніж пшениця та інші злаки. Дослідники вважають, що регулярне споживання продуктів з жита може сприяти контролю інсулінорезистентності та загального рівня цукру в крові.
Теф — це дрібне цільнозернове насіння з високим вмістом поживних речовин та вуглеводів. Його вважають безпечним для людей з діабетом. Згідно з науковим оглядом, теф має низький глікемічний індекс і глікемічне навантаження, тому менше впливає на рівень цукру в крові, ніж деякі інші вуглеводи.
Теф є джерелом харчових волокон та мікроелементів, необхідних для метаболізму та регуляції рівня цукру в крові. Він також містить амілозу — складний вуглевод, який повільно засвоюється. Крохмаль та клітковина в тефі можуть покращувати стабільність рівня цукру та допомагати запобігати його різким коливанням.
Гречка — це насіння та цільне зерно, яке природно не містить глютен і має протизапальні властивості. У невеликому дослідженні учасники, які вживали пшеничний хліб із 50% гречки, продемонстрували значно нижчий рівень цукру після їжі порівняно з тими, хто споживав звичайний пшеничний хліб.
Як і інші цільнозернові продукти, багаті на клітковину, гречка уповільнює процеси травлення та засвоєння глюкози. Інше дослідження показує, що вона може бути корисною для дорослих з діабетом 2 типу, оскільки цільнозернова гречка пов’язувалася з покращенням інсулінорезистентності.
Нагадаємо, постійна втома, біль у суглобах або головний біль можуть бути ознаками хронічного запалення. Експерт назвав продукти, які рекомендується частіше включати до раціону для підтримки здоров’я.
Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати