Деякі харчові продукти сприяють більш ефективному відновленню запасів заліза, ніж інші. Експерти з харчування пояснили, які продукти варто включити до свого раціону та як оптимізувати засвоєння цього життєво важливого мінералу.
Продукти з високим вмістом заліза
Залізо є одним із найважливіших мінералів для організму. Його потреба зумовлена не лише утворенням гемоглобіну, який транспортує кисень до клітин, але й його участю у процесах вироблення енергії, синтезу гормонів та ДНК. Попри це, дефіцит заліза залишається найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у світі, тому фахівці наголошують на необхідності приділяти особливу увагу продуктам, багатим на цей мікроелемент.
Про це повідомило видання martha stewart.
Дієтологи Лусіана Соарес, Тара Піантадосі та Лорен Манакер зазначають, що залізо представлене у двох формах. Гемове залізо, що міститься в продуктах тваринного походження, засвоюється організмом значно краще. Негемове залізо, що надходить переважно з рослинної їжі, може засвоюватися ефективніше при одночасному вживанні з джерелами вітаміну С, такими як цитрусові, помідори або болгарський перець.
Фахівці визначили вісім продуктів, які рекомендовано додати до раціону для збільшення споживання заліза.
-
Морепродукти (молюски)
Устриці, мідії та інші молюски є одними з найкращих природних джерел гемового заліза. Крім того, вони забезпечують організм цинком, вітаміном B12, селеном та омега-3 жирними кислотами, що підтримують імунну, нервову та серцево-судинну системи. Експерти рекомендують для зручності використовувати консервовані молюски, готувати їх на грилі, запікати або додавати до супів, рагу та соусів для пасти.
-
Пісна яловичина
Пісна яловичина також є чудовим джерелом гемового заліза. Вона додатково постачає організму повноцінний білок, цинк та вітамін B12. Дієтологи радять включати її до раціону у вигляді запеченого стейка, домашніх котлет, фрикадельок, рагу або використовувати пісний яловичий фарш для приготування тако чи чилі.
-
Сочевиця
Серед рослинних продуктів сочевиця виділяється одним з найвищих вмістів заліза. Вона також багата на клітковину, рослинний білок, фолієву кислоту, калій та поліфеноли. Оскільки це негемове залізо, експерти радять комбінувати сочевицю з продуктами, що містять вітамін С. Її можна додавати до супів, салатів, використовувати як замінник м’яса в тако, буріто або соусах для пасти.
-
Шпинат
Варений шпинат є одним із найбагатших на залізо листових овочів. Він також містить вітамін К, магній, фолати та антиоксиданти. Для покращення засвоєння заліза зі шпинату, фахівці рекомендують додавати до нього лимонний сік або поєднувати його з іншими продуктами, багатими на вітамін С. Шпинат можна додавати до салатів, супів, пасти або смузі.
-
Тофу
Твердий тофу забезпечує організм негемовим залізом і водночас є повноцінним джерелом білка, оскільки містить усі необхідні амінокислоти. Крім того, продукт містить ізофлавони та поліненасичені жири. Його можна запікати, додавати до салатів, страв з рису, пасти або використовувати як альтернативу м’ясному фаршу.
-
Збагачені залізом пластівці
Дієтологи також радять звернути увагу на готові сніданки та пластівці, збагачені залізом. Такі продукти можуть слугувати додатковим джерелом мінералу, а також містять вітаміни групи В, вітамін D і кальцій. Водночас експерти рекомендують вибирати варіанти без доданого цукру та поєднувати їх з молоком, рослинними напоями, йогуртом або фруктами.
-
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння є ще одним доступним джерелом заліза. Крім того, воно містить магній, цинк, клітковину, рослинний білок та ненасичені жири. Дієтологи рекомендують додавати насіння до каш, йогуртів, салатів, супів, запечених овочів, домашньої граноли або смузі.
-
Насіння кунжуту
До списку корисних продуктів також увійшло насіння кунжуту. Воно містить негемове залізо, омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти. Його можна використовувати як посипку для салатів, рису, каш або готувати на його основі тахіні, яке додають до хумусу та різноманітних заправок.
Дієтологи нагадують, що добова норма споживання заліза залежить від віку та фізіологічного стану. Для чоловіків віком від 19 до 50 років та дорослих після 51 року рекомендована норма становить 8 мг на добу. Жінкам віком від 19 до 50 років необхідно 18 мг, під час вагітності — 27 мг, а в період годування груддю — 9 мг.
Нагадаємо, правильно підібрана листова зелень може покращити функціонування травної системи та підтримати кишковий мікробіом. До списку найкорисніших овочів увійшли як популярні, так і менш відомі види.
Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати