Чому обмеження споживання цукру може бути більш сприятливим, ніж його повне виключення

Повне виключення солодощів може призвести до посилення запальних процесів та погіршення метаболізму.

Розпочинаючи шлях до здорового способу життя чи схуднення, ви можете вирішити, що це вимагає повної відмови від певних продуктів. Ймовірно, першим у вашому списку опиниться те, від чого, здається, усі починають відмовлятися: цукор.

Але чи завжди обмеження споживання цукру є найкращим вибором для вашого організму? Ось несподівана правда: повна відмова від цукру може мати протилежний ефект. Woman`s World ділиться результатами нового дослідження, яке пояснює, чому невелика кількість солодкого може бути саме тим, що необхідно вашому тілу, і як насолоджуватися ним правильно.

Що таке цукор насправді

Цукор — це вуглевод, що складається з вуглецю, водню та кисню, який ваш організм розщеплює для отримання енергії, пояснює Анна Кабека, лікарка-остеопатка, фахівчиня з акушерства та гінекології, а також лікарка з регенеративної та інтегративної медицини. Вона має на увазі прості вуглеводи, які мають солодкий присмак і швидко засвоюються організмом. Уявіть їх як пальне, але пальне, яке діє швидко і може спричинити різке підвищення рівня глюкози в крові, якщо не бути обережним.

Як зменшення кількості цукру впливає на здоров’я кишківника

Стосовно цукру у вашому раціоні, нові дослідження свідчать, що він може бути не таким шкідливим, як ми звикли вважати. Якого саме цукру, запитаєте ви? Сахарози. Сахароза — це звичайний столовий цукор. Це та біла кристалічна речовина, яку ви додаєте до кави. Вона складається з двох менших цукрових молекул, з’єднаних разом: глюкози та фруктози. Коли ви її споживаєте, ваш організм розщеплює ці дві молекули та переробляє їх окремо, що має значення для реакції ваших гормонів.

Нове дослідження, проведене на тваринах, показало, що у мишей, які дотримувалися низькокалорійної дієти без сахарози, спостерігалося погіршення стану кишківника, посилення запальних процесів та погіршення метаболічного стану. Дослідники стверджують, що виключення сахарози, певного виду цукру, змінило кишковий мікробіом, що, ймовірно, призвело до цих негативних наслідків.

Чому ж виключення цукру мало протилежний ефект від того, якого багато хто з нас міг би очікувати? Миші позбулися сахарози, і це змінило їхні кишкові бактерії, пояснює лікарка Кабека. Ваш мікробіом (ці трильйони бактерій у вашому кишківнику) фактично харчується різними речовинами залежно від вашого раціону. Деякі бактерії процвітають завдяки клітковині та цільним продуктам, інші — завдяки цукру. Коли ви повністю виключаєте сахарозу, ви визначаєте, які бактерії виживуть, а які ні. Ця зміна може фактично тимчасово дестабілізувати екосистему, що й проявилося в дослідженні: запалення посилилося, а метаболічне здоров’я погіршилося.

Чому зменшення споживання цукру може бути кращим за повну відмову від нього

Повна відмова від усіх вуглеводів і всіх цукрів іноді може мати зворотний ефект, якщо ви не замінюєте їх належними продуктами, застерігає Кабека. Головне не просто виключити цукор, а те, чим ви його замінюєте. Якщо вас турбують калорії з доданого цукру або те, як надлишок цукру може вплинути на рівень глюкози в крові, зменшення його споживання може бути більш доцільним кроком, ніж повна відмова. Зрештою, цукор може підвищувати рівень інсуліну, спричиняти запалення, порушувати роботу кишкових бактерій та приглушувати сигнали насичення вашого організму, зазначає лікарка Кабека. Вона додає, що серед тих, кому варто розглянути зниження споживання цукру, є:

• Жінки з синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ)

• Люди з хронічними запальними захворюваннями

• Будь-хто, хто бореться з харчовими потягами та різкими перепадами енергії

• Будь-хто, хто намагається збалансувати гормони

• Будь-хто з жировою дистрофією печінки

• Будь-хто з інсулінорезистентністю або діабетом 2 типу.

Однак, не слід вважати, що повна відмова від сахарози — це завжди правильне рішення, додає вона. Дослідження показують, що деякі ферментовані вуглеводи (ті, що живлять корисні бактерії) важливі для здоров’я кишківника.

Лікарка Кабека зазначає, що дієта з виключенням цукру може бути більш шкідливою, ніж корисною, для наступних груп людей:

• Люди з розладами харчової поведінки або обмежувальними схемами харчування, оскільки суворе виключення цукру може негативно вплинути на психічне здоров’я

• Спортсмени, які займаються високоінтенсивними тренуваннями, оскільки їм може знадобитися додаткова кількість вуглеводів для підтримки продуктивності та отримання енергії

• Люди з уже ослабленим здоров’ям кишківника, оскільки різке виключення може ще більше погіршити його стан

• Люди з певними захворюваннями щитоподібної залози, яким може знадобитися більш помірне споживання вуглеводів.

Як споживати цукор у більш здоровий спосіб

Лікарка Кабека пропонує дві ключові рекомендації щодо споживання цукру, які допоможуть краще підтримувати ваше здоров’я.

Вибирайте правильний тип цукру. Якщо ви не можете уявити свій ранок без легкої солодкості у каві або вечір без чашки солодкого чаю спекотної літньої ночі, повна відмова від цукру, ймовірно, здається вам неможливою. Але лікарка Кабека стверджує, що не завжди потрібно повністю виключати солодке. Натомість, важливо обирати кращі джерела.

Найкраще повністю уникати рафінованого білого цукру та високофруктозного кукурудзяного сиропу. Якщо вам потрібна солодкість, зверніть увагу на плоди чернечого дерева (monk fruit) або стевію, оскільки вони не спричиняють різкого підвищення рівня інсуліну та не живлять шкідливі бактерії. Невелика кількість сирого меду або чистого кленового сиропу час від часу також може бути прийнятною, але йдеться про чайну, а не столову ложку. З цілими фруктами ситуація інша. Вони містять клітковину, яка сповільнює засвоєння цукру та живить корисні бактерії. Тому ягода чи яблуко — це не те саме, що сік чи доданий цукор.

Знайдіть свою золоту середину

Якщо ви вирішили вживати цукор, також важливо контролювати його кількість.

В ідеалі, кількість доданого цукру має бути наближеною до нуля, тобто менше шести грамів на день для жінок, якщо ви прагнете відновити гормональний баланс та покращити здоров’я, зазначає лікарка Кабека. Це практично нічого з доданих джерел. Ваші вуглеводи мають надходити з овочів, деяких цільнозернових продуктів (якщо ви їх добре переносите) та іноді з фруктів.

Якщо ви не перебуваєте у фазі відновлення і маєте здоровий метаболічний баланс, ви можете збільшити споживання цукру до 25-30 грамів на день, отримуючи його з цільних продуктів та, можливо, невеликої кількості натурального підсолоджувача, але це є граничним показником.

Розумне скорочення споживання цукру також може допомогти у боротьбі з жировою хворобою печінки. Надмірне споживання цукру, особливо фруктози з доданих продуктів, є основною причиною жирової дистрофії печінки. Фруктоза потрапляє безпосередньо до печінки і перетворюється на жир легше, ніж глюкоза. Тому так, зменшення кількості цукру безумовно сприяє усуненню жирової хвороби печінки.

Але ось нюанс: не можна просто виключити цукор і почати споживати нездорову їжу. Вам потрібно замінити його цільними продуктами, які підтримують вашу печінку та мікробіом. Якщо ви зменшите споживання цукру, але ваш кишковий мікробіом буде страждати через недостатнє живлення, ваша печінка все одно не відновиться належним чином. Існує тісний зв’язок між кишківником і печінкою.

Головний висновок щодо зменшення споживання цукру

Краще здоров’я — це не відмова від себе чи повне виключення улюблених продуктів. Це про свідомий вибір, який відповідає саме вашому організму. Незалежно від того, чи вирішите ви скоротити споживання цукру, замінити його більш здоровими альтернативами, чи просто насолоджуватися ним усвідомлено та в міру, важливо зробити правильний вибір для себе.

Цей матеріал не є заміною професійної медичної консультації чи діагностики. Завжди звертайтеся до лікаря перед початком будь-якого плану лікування.

Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати