Протеїн потрібен не тільки для мускулатури, а й для злагодженої роботи серця та імунної системи. Фахівці перерахували харчі, що допомагають отримувати його без надмірної кількості насичених жирів і солі.
Білок / © Credits
Протеїн життєво необхідний організму для росту та відновлення тканин, забезпечення м’язів, імунної системи та багатьох інших процесів. Однак експерти підкреслюють: важливе не лише те, скільки протеїну людина вживає, але й те, з якої їжі він потрапляє. Для підтримки здоров’я серця експерти рекомендують поєднувати нежирні тваринні протеїни з рослинними джерелами та уникати сильно оброблених харчів із великою кількістю солі та насичених жирів.
Про це проінформувало видання Verywell health.
Одним із найкращих джерел тваринного протеїну називають куряче м’ясо та індичку без шкірки. Таке м’ясо містить менше насичених жирів, ніж червоне м’ясо, але в той же час забезпечує організм великою кількістю протеїну. Експерти рекомендують вибирати необроблену птицю без доданих жирів або бульйонів. Також важливий спосіб приготування: запечене або приготоване на грилі м’ясо вважається більш корисним, ніж смажене в олії чи клярі.
Цінним вибором для серця є і жирна риба. Лосось, скумбрія, сардини, тунець і оселедець містять омега-3 жирні кислоти, які вважаються корисними для серця. Наприклад, близько 110 грамів запеченого лосося забезпечують організм приблизно 30 грамами протеїну. Лікарі радять віддавати перевагу свіжій або замороженій рибі без панірування, а також консервам з низьким вмістом натрію.
При цьому деякі види риби та морепродуктів можуть містити підвищений рівень ртуті. Особливо пильними до вибору продуктів радять бути вагітним, жінкам, що годують грудьми, та дітям молодшого віку.
Червоне м’ясо — яловичину, свинину, баранину чи телятину — експерти радять споживати рідше. Якщо такі продукти є в раціоні, краще вибирати нежирні шматки м’яса та зрізати видимий жир. Також фахівці радять уникати готування м’яса на надто високих температурах, оскільки це може сприяти формуванню потенційно канцерогенних сполук.
Яйця також залишаються важливим джерелом протеїну. Вони містять всі незамінні амінокислоти, а також вітаміни, мінерали та антиоксиданти. За словами експертів, більшість здорових людей можуть споживати одне яйце на день. Однак особам із серцевими захворюваннями або діабетом радять обмежувати кількість яєць до двох-трьох на тиждень.
Серед молочних продуктів фахівці радять звертати увагу на варіанти зі зниженим вмістом жиру та без доданого цукру. Маються на увазі, зокрема, грецький йогурт, кефір, нежирний сир і молоко. Такі продукти не тільки містять протеїн, а й забезпечують організм кальцієм та іншими корисними елементами.
Окрему увагу експерти приділяють рослинним джерелам протеїну. Квасоля, нут, сочевиця, горох та інші бобові містять багато протеїну і клітковини, але мало насичених жирів. Якщо людина купує консервовані бобові, фахівці радять обирати варіанти без додавання солі або промивати продукт водою перед споживанням, щоб зменшити кількість натрію.
Цінними вважаються і горіхи та насіння — мигдаль, волоські горіхи, фісташки, насіння чіа, льону чи гарбуза. Вони містять протеїн, клітковину та корисні жири. Разом з тим, через високу калорійність експерти радять контролювати розмір порцій.
Для збільшення кількості протеїну в раціоні фахівці також рекомендують частіше вживати цільнозернові продукти. Кіноа, овес, гречка, бурий рис і камут містять більше протеїну та клітковини, ніж рафіновані зернові продукти. Зокрема, кіноа вважається повноцінним рослинним протеїном.
Невелику кількість протеїну містять і деякі овочі — броколі, брюссельська капуста, спаржа та кукурудза. Серед соєвих продуктів фахівці виділяють тофу, темпе, едамаме та соєві напої. Соя є одним із небагатьох повноцінних рослинних протеїнів.
Експерти акцентують, що потреба в протеїні залежить від віку, маси тіла та рівня фізичної активності. Для здорових дорослих рекомендовано, щоб протеїн становив приблизно від 10% до 35% добової калорійності раціону. Також орієнтиром може бути споживання щонайменше 0,8 грама протеїну на кілограм маси тіла на день.
Нагадаємо, раніше дієтологи звернули увагу на маловідомий продукт із високим вмістом протеїну та клітковини. Його радять додавати до раціону замість деяких популярних гарнірів.
Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати