Цей дієтичний план для підтримки здорового серця робить акцент на скороченні споживання насичених жирів і солі, водночас збільшуючи обсяг клітковини, антиоксидантів і корисних ненасичених жирів, зокрема омега-3.
Серце / © Credits
Турбота про стан вашого серця починається з продуктів, які ви вибираєте в супермаркеті, тому перелік покупок — це перший крок до підтримки здорового серця.
Нealthline підготував зразок переліку продуктів, який допоможе вам легко орієнтуватися в магазині як справжньому експерту здорового способу життя.
Овочі
Прагніть до різнобарв’я: чим більше відтінків, тим більше фітонутрієнтів, корисних для вашого серця і здоров’я в цілому.
-
листяна зелень: шпинат, капуста кале та листова бурячиха, які містять багато вітаміну К і нітратів
-
ягоди: лохина, суниця та малина, насичені антиоксидантами
-
капустяні овочі: броколі, кольорова і брюссельська капуста
-
авокадо: відмінне джерело мононенасичених жирів
-
цитрусові: апельсини та грейпфрути, які містять багато клітковини й вітаміну С
Білок
Акцентуйте увагу на рослинних білках і рибних продуктах.
-
жирна риба: лосось, скумбрія або сардини, особливо свіжі, для більшого вмісту омега-3
-
бобові: сочевиця, турецький горох, чорна і червона квасоля
-
пісна птиця: куряче або індиче філе без шкіри
-
рослинна основа: дуже щільний тофу або темпе
Зернові, насіння, олії тощо
Замініть оброблені «білі» вуглеводи на неочищені зернові продукти з високим вмістом клітковини.
-
овес: вівсяні пластівці або зерна містять бета-глюкан, який сприяє зменшенню рівня холестерину ЛПНЩ
-
цільні злаки: кіноа, спельта, бурий рис або гречка
-
горіхи та насіння: грецькі горіхи, насіння чіа, льону та несолений мигдаль
-
корисні олії: оливкова олія екстра-класу — найвища якість для здоров’я серця
-
спеції та прянощі: часник, цибуля, куркума і свіжа зелень замість солі
Молочні продукти
-
грецький йогурт: натуральний, знежирений або з малим відсотком жиру (дуже корисний для пробіотиків)
-
рослинне молоко: несолодке мигдальне або соєве молоко
-
яйця: великі яйця або яєчні білки (в розумних кількостях)
Про що варто пам’ятати під час покупок
Перевірте вміст солі: якщо ви купуєте консервовані овочі або боби, звертайте увагу на позначки «з низьким вмістом солі» або «без додавання солі» на упаковці. Обов’язково ретельно промийте їх перед використанням.
Зверніть увагу на «замасковані» цукри: перевіряйте етикетки на всіх продуктах, які купуєте, оскільки велика кількість цукру може бути такою самою шкідливою для серця, як і сіль. До того ж, доданий цукор може мати багато різних найменувань.
Ви можете вжити заходів для придбання продуктів, піклуючись про здоров’я свого серця. Зокрема, замість центральних і середніх рядів можна триматися зовнішньої частини магазину, де зазвичай розташовані більш корисні натуральні варіанти.
Обов’язково доповніть свій список свіжими продуктами, пісними білками, цільними зернами, насінням та іншими оліями чи пряностями, які можуть бути більш корисними для здоров’я серця, ніж інші товари в магазині.
Завжди ретельно читайте етикетки та досліджуйте, як різні компоненти можуть впливати на ваше здоров’я.