Топ-15 продуктів, що піднімають рівень заліза природно, на думку дієтологів.

Залізо — це суттєва поживна речовина, і вона значно важливіша, ніж просто забезпечення енергією. Залізо сприяє підтримці доброго стану крові, розумової чіткості та оптимальної діяльності всього організму.

Залізо є компонентом кожної клітини вашого тіла. Воно відіграє ключову роль у створенні гемоглобіну — протеїну в червоних кров’яних тільцях, що транспортує кисень до клітин та сприяє виробництву енергії в них. Добра новина полягає в тому, що є багато апетитних продуктів, які можуть допомогти збільшити споживання заліза, і включення їх у свій раціон може бути простішим і більш задовольняючим, ніж ви можете собі уявити.

Список з 15 позицій підготував GoodHousekeeping.

Устриці

Усього 85 г устриць містять 8 мг заліза, що становить 44 % від добової потреби, що робить їх відмінним джерелом цього мінералу. Додайте трохи лимона для більшого смаку та підвищення рівня вітаміну С, який допомагає організму ефективніше засвоювати залізо. Устриці також мають значний вміст цинку та інших важливих нутрієнтів. Якщо ж вони вам не подобаються, не турбуйтеся, є ще багато інших багатих на залізо продуктів, які варто вивчити та насолодитися.

Біла квасоля

Квасоля має трохи землистий присмак і добре поєднується майже з усім, від салатів до перших страв. Одна чашка консервованої білої квасолі забезпечує 8 мг заліза, або 44 % від добової норми, а також значну кількість клітковини та рослинного протеїну. Навіть невелика порція у пів склянки є гідним джерелом заліза. Біла квасоля різноманітна, доступна за ціною, і її легко додати до численних страв для збільшення поживності з мінімальними зусиллями.

Темний шоколад

Темний шоколад, мабуть, найпривабливіший варіант у цьому переліку, на диво багатий на залізо. Лише 30 г містять близько 2 мг, що складає 11 % від добової потреби. Смакуйте його окремо або спробуйте полуниці в темному шоколаді, щоб отримати вдале поєднання заліза та вітаміну С, який допомагає його засвоєнню.

Яловича печінка

Печінка справді є одним із найбільш поживних продуктів на світі. Стандартна порція яловичої печінки вагою 80 г має високий вміст заліза та забезпечує 5 мг, або 28 % від добової потреби, що робить її відмінним джерелом цієї поживної речовини. Вона також насичена вітаміном А, вітамінами групи В і важливими мінералами.

Сочевиця

Цей рослинний білковий продукт також є чудовим недорогим продуктом, який варто мати в своїй коморі. Пів склянки вареної та зцідженої сочевиці містить 3 мг заліза, що складає 17 % від добової потреби. Вона також багата на клітковину, білок та інші необхідні поживні речовини. Ви можете використовувати сочевицю в різноманітних стравах — від ситної болоньєзе до теплого салату з лісовими грибами та сочевицею, що робить цей рослинний інгредієнт поживним і напрочуд універсальним.

Шпинат

Пів склянки вареного та зцідженого шпинату, який добре відомий своїм високим вмістом заліза, містить 3 мг заліза, що складає 17 % від добової потреби. Шпинат також містить клітковину, вітаміни та антиоксиданти. Однак він містить оксалати, які можуть заважати засвоєнню заліза, тому важливо поєднувати його з продуктами, багатими на вітамін С. Спробуйте вичавити лимонний сік на варений шпинат для збагачення смаку та вітаміну С, або поєднайте його зі смаженим солодким перцем (інший продукт, багатий на вітамін С) для кращого засвоєння.

Тофу

Цей рослинний продукт містить 3 мг заліза, що складає 17 % від добової потреби, лише в ½ склянки твердого тофу. Він також багатий на білок і здатен чудово вбирати аромати.

Червона квасоля

Ця поживна квасоля багата на рослинний протеїн, клітковину та багато інших корисних речовин. Додавання пів склянки консервованої червоної квасолі до вашої улюбленої страви принесе 2 мг заліза, або 11 % від добової потреби. Вона також добре смакує в салатах, зернових боулах або чудово підійде, якщо її розім’яти в ароматному квасолевому соусі для швидкого перекусу.

Сардини

Усього 80 г консервованих сардин в олії з кістками містять 2 мг заліза, що становить 11 % від добової потреби. Ця недорога риба багата на корисні для серця омега-3 жирні кислоти та має низький вміст ртуті та високий вміст вітаміну B12. Ви можете споживати її прямо з консерви, додавати до салату або готувати на грилі свіжі сардини, як будь-яку іншу рибу. Вони також чудово поєднуються з лимоном, зеленню або цільнозерновими тостами для швидкої, багатої на поживні речовини страви.

Нут

Пів склянки вареного та зцідженого нуту забезпечує 2 мг заліза, що складає 11 % від добової потреби. Від хумусу до хрусткого смаженого нуту, існує безліч способів перетворити цю просту бобову культуру на смачний делікатес. Нут також насичений клітковиною, фолієвою кислотою, протеїном і корисними складними вуглеводами, що робить його ідеальним доповненням до салатів, супів або зернових боулів.

Консервовані помідори

Свіжі томати самі по собі не містять багато заліза, але консервовані чи тушковані помідори мають 2 мг, що складає 11 % від добової потреби, лише в ½ склянки. Навіть томатна паста та в’ялені помідори містять значну кількість заліза. Крім того, вони є чудовим джерелом вітаміну С, який сприяє кращому засвоєнню заліза. Їх легко додати до соусів для пасти, рагу або навіть шакшуки для додаткової поживності.

Яловичина

80 г яловичини містять 2 мг заліза, що складає 11 % від добової потреби. Ця форма заліза дуже легко засвоюється організмом. Спробуйте приготувати деякі з простих страв з яловичого фаршу, такі як яловичі начос, вишукані бургери та апетитні фрикадельки з сиром. Для простого підвищення вмісту поживних речовин поєднуйте яловичину з овочами, багатими на вітамін С, наприклад, солодким перцем чи помідорами, щоб максимально засвоїти залізо.

Картопля

Доповніть свою вечерю зі стейком запеченою картоплею для додаткової підтримки залізом. Лише одна середня запечена картоплина містить 2 мг заліза, що складає 11 % від добової потреби. Обов’язково споживайте шкірку, оскільки саме там зосереджена більша частина поживних речовин. Ви також можете приготувати пюре або запекти картоплю з травами для простого гарніру, багатого на залізо.

Кеш’ю

Цей популярний перекус пропонує 2 мг заліза, що складає 11 % від добової потреби, лише в порції приблизно 18 горішків. Кеш’ю також багаті на корисні жири та мінерали. Спробуйте включити їх до вашої улюбленої суміші для перекусу або посипати ними салат.

Збагачені пластівці для сніданку

Багато сучасних пластівців для сніданку збагачені 100 % добової норми заліза (18 мг) лише в одній порції. Чудовий спосіб збільшити його засвоєння зі збагачених пластівців — додати до ранкової страви нарізану полуницю або споживати пластівці зі скибочками апельсина. Обидва фрукти містять значну кількість вітаміну С. Ви також можете посипати пластівці горіхами чи насінням для додаткового протеїну, клітковини та хрусткості.