Місячний цикл – це не просто питання репродуктивного здоров’я. Варіації естрогену та прогестерону мають вплив на голод, темп метаболізму, вибір поживних речовин і навіть на те, як ми витримуємо фізичну активність.
к фази менструації впливають на метаболізм, вагу та наші харчові бажання / © Credits
Чому в певні дні хочеться салату і нежирної риби, а в інші – цукерок і макаронів, розповіло видання News Medical і пояснило, що гормональні зміни під час менструального циклу впливають на апетит, енергетичні витрати і засвоєння нутрієнтів. Але замість суворих «дієт за фазами» краще обрати гнучкий і індивідуальний підхід до харчування.
Дослідження показують:
-
в лютеїнову фазу (після овуляції) апетит і щоденна калорійність часто збільшуються
-
в періoвулятoрний відрізок – навпаки, можуть зменшуватись
-
швидкість основного обміну у другій половині циклу трохи зростає.
Проте, реакції досить індивідуальні. Саме тому сучасна наука все частіше каже не про тверді правила, а про адаптивну тактику харчування.
Фази циклу
Менструальний цикл умовно ділять на чотири фази:
-
Менструальна фаза (1–5 день). Рівні естрогену і прогестерону низькі. Разом з кров’ю тіло втрачає залізо. Часто виникає слабкість або спад енергії.
-
Фолікулярна фаза. Естроген поступово збільшується. У багатьох жінок росте чутливість до інсуліну, зменшується спонтанний апетит і стає більше енергії.
-
Овуляція. Естроген сягає вершини, прогестерон ще низький. Якраз у цей час часто спостерігається найменше споживання калорій.
-
Лютеїнова фаза. Прогестерон збільшується (може бути більше 16 нмоль/л), естроген має другий, менший пік. Часто зростає апетит, збільшується тяга до більш калорійної їжі, а основний обмін може збільшуватися приблизно на 100–300 ккал на день.
Естроген пов’язаний зі зниженням апетиту та активнішим використанням вуглеводів. Прогестерон – зі збільшеним апетитом і більшим використанням жирів і протеїнів як джерела енергії.
Апетит і калорії
Метааналізи показують, що в середньому жінки споживають приблизно на 150–200 ккал більше в лютеїнову фазу, ніж у фолікулярну. Але розкид дуже значний:
-
у декого різниця майже невидима
-
у декого – понад 400–500 ккал на день
У другій половині циклу частіше збільшується тяга до жирної та солодкої їжі. Частково це пов’язано з гормональним впливом на центри винагороди в мозку і змінами в регулюванні глюкози.
Якщо в період зменшеного апетиту, наприклад, біля овуляції, різко обмежувати калорійність без коригування фізичної діяльності, це може зменшити енергетичну доступність тіла – фактор, який пов’язують з порушенням циклу і проблемами відновлення у фізично активних жінок.
Харчування як підтримка гормонів
Білок і корисні жири
Належне вживання білка підтримує синтез гормонів, відновлення тканин і стабільність рівня цукру в крові.
Ненасичені жири, як, наприклад, оливкова олія, горіхи, насіння і жирна риба, беруть участь у протизапальних процесах.
Омега-3 жирні кислоти демонструють помірний позитивний вплив на зменшення симптомів дисменореї – болісних менструацій, і маркерів запалення.
Клітковина та метаболізм естрогену
Клітковина допомагає регулювати метаболізм естрогену через вплив на його виведення і функцію кишківника. Раціони з високим вмістом клітковини пов’язують з кращою чутливістю до інсуліну і здоровішим мікробіомом.
Ферментація клітковини бактеріями утворює коротколанцюгові жирні кислоти, які беруть участь у регулюванні апетиту і осі «кишківник-мозок».
Фітоестрогени
Соєві продукти, насіння льону, бобові містять фітоестрогени – рослинні сполуки, які можуть несильно взаємодіяти з естрогеновими рецепторами. Їхній ефект залежить від дози, індивідуального гормонального фону і навіть складу мікробіоти.
Запалення, інсулін і середземноморський стиль
Хронічне низькорівневе запалення пов’язують з метаболічними порушеннями і такими станами, як синдром полікістозних яєчників.
Середземноморський тип харчування, з великою кількістю овочів, фруктів, цільних зерен, оливкової олії, риби і горіхів, стабільно асоціюється з нижчим рівнем запальних маркерів, зокрема високочутливого С-реактивного білка.
Антиоксиданти, наприклад, поліфеноли, каротиноїди і вітамін Е, допомагають зменшувати оксидативний стрес, який може посилюватися через гормональні коливання.
Глюкоза, настрій та тяга до солодкого
У пізню лютеїнову фазу деякі жінки відчувають більше варіацій рівня цукру в крові. Це може впливати на енергію, настрій і тягу до швидких вуглеводів. Комбінація складних вуглеводів, білка і жирів уповільнює випорожнення шлунка і зменшує різкі підйоми глюкози.
Стабільне надходження глюкози важливе для роботи мозку, адже саме вона є його основним джерелом енергії. Раціон з перевагою складних вуглеводів асоціюється з меншою кількістю харчових «зривів» і кращою емоційною стабільністю.
«Дієта за фазами»
У 2024 році систематичний огляд 28 експериментальних досліджень показали, що деякі нутрієнти, наприклад, вітамін D, кальцій, магній, цинк і куркумін, можуть зменшувати менструальні симптоми, як, наприклад, біль, слабкість і перепади настрою. Але якість досліджень і дозування відрізнялися. Науковці підкреслюють, що фізіологічні зміни апетиту і метаболізму дійсно є, проте тверді «фазові меню» не мають достатньої доказової бази, адже індивідуальні реакції дуже різні.
Найбільш обґрунтований підхід – гнучкий, а саме, прислухатися до сигналів організму, забезпечувати мікронутрієнтну достатність і стабільність глюкози, а не намагатися підлаштуватися під суворий шаблон.
Менструальний цикл впливає на апетит, енергетичні витрати і вибір їжі. У другій половині циклу ми можемо потребувати трохи більше калорій, у період овуляції – відчувати менший голод. Це не «відсутність сили волі», а біологія.
Сучасна наука підтримує не популярні дієтичні обмеження, а адаптивну стратегію:
-
достатньо білка
-
клітковини і корисних жирів
-
протизапальний раціон
-
стабільний рівень глюкози
-
увага до індивідуальних симптомів
І, можливо, найважливіше – дозволити організму бути живим і змінюватися за потреби. Бо гормональні ритми – це не хаос, а складна система, з якою можна навчитися працювати, а не боротися.