Вага не змінюється: все про заняття спортом

Фізична активність — це запорука доброго самопочуття, тривалого життя та ясного розуму. Але не сподівайтеся на швидку втрату ваги.

Видання The Washington Post випустило статтю, яка руйнує основний фітнес-стереотип останнього десятиріччя, а саме — незначний вплив фізичних навантажень на зниження ваги. Безсумнівно, активність зменшує ймовірність серцевих захворювань, нормалізує рівень глюкози в крові, зміцнює кісткову тканину і навіть знижує схильність до депресії. Однак, якщо ваша єдина ціль — конкретне значення на терезах, ви можете бути розчаровані.

«Я тренуюсь майже щодня, але показник на вагах не змінюється. То в чому тоді суть?» — подібне питання нерідко можна почути у фахівців зі спортивної медицини. І роз’яснення багатьох здивує, тому що суть — у збереженні здоров’я. Просто ми звикли оцінювати його хибним чином.

Омана про «спалювання калорій»

У суспільстві, де відвідування спортзалу асоціюється з «відплатою» за солодке, міркування прості: більше рухаєшся — швидше втрачаєш вагу. Але масштабні дослідження говорять про інше.

Що стверджує наука

• Фізична активність без корегування дієти зазвичай призводить до незначного зниження ваги — декілька кілограмів за пів року.

• Організм компенсує навантаження, наприклад, підсилює апетит, зменшує споживання енергії в інших процесах і ефективніше зберігає калорії.

У людей середнього віку з надмірною вагою регулярні заняття спортом можуть покращити фізичний стан і метаболічні функції, проте вага майже не зміниться. І це нормальне явище.

Вік, метаболізм і м’язова маса

З віком наш основний обмін речовин стає повільнішим. Однією з причин є саркопенія, або вікова втрата м’язової маси.

Чим менше м’язів, тим менше енергії використовується в стані спокою. Щоб створити відчутний дефіцит калорій тільки за допомогою вправ, довелося б займатися довше та інтенсивніше, часто до ступеня, який важко підтримувати у звичайних умовах. І тут важливо усвідомити, що питання не в тому, що ви робите щось невірно. Річ в очікуваннях.

Коли фізичні вправи дійсно корисні

Якщо дивитися на питання ширше, ніж просто зважування, то фізична активність — безперечний помічник.

Метаболічне здоров’я

Регулярна активність:

• покращує чутливість до інсуліну

• зменшує кількість вісцерального жиру — того, що накопичується навколо внутрішніх органів і асоціюється з ризиком діабету II типу та серцево-судинних захворювань

• нормалізує рівень цукру в крові.

І все це, навіть без відчутного зниження ваги.

Зменшення ризику захворювань і передчасної смерті

Фізична активність знижує ризик:

• серцево-судинних захворювань

• деяких видів онкології

• депресивних станів

• погіршення когнітивних функцій

• передчасної смерті

Більш того, люди з гарною фізичною формою живуть довше, незалежно від маси тіла.

Періодична активність

Навіть невеликі перерви на рух протягом дня, усього кілька хвилин активності, можуть значно зменшити ризик захворювань. Наприклад, піднятися сходами, пройтися швидким темпом або зробити декілька присідань між розмовами по телефону. Усе це працює.

Схуднення — не завжди ознака здоров’я

Сьогодні препарати групи GLP-1 суттєво змінили підхід до регулювання ваги. Для багатьох людей цей процес став простішим і швидшим, але є один нюанс: швидка медикаментозна втрата ваги часто супроводжується втратою м’язової маси. А м’язи — це:

• рухливість

• стабільний рівень глюкози

• сила

• довголіття

Можна стати легшим, але й менш витривалим. І тому можна зробити парадоксальний, але обґрунтований висновок, що краще мати дещо більшу вагу і бути фізично активним, ніж бути худим і вести малорухливий спосіб життя.

Зосередженість на цифрах

Впродовж багатьох років ми пов’язували стрункість зі здоров’ям. Але це спрощений підхід. Вага — лише один з показників, і вона не враховує:

• рівень фізичної підготовленості

• м’язову масу

• стан серцево-судинної системи

• витривалість

• психічне здоров’я

Можна мати «підтягнутий» вигляд, але слабкі кістки та недостатню витривалість. І можна мати кілька зайвих кілограмів, і водночас бути метаболічно здоровим.

На що слід звертати увагу

Якщо ваша ціль — довге та активне життя:

• більше ходіть пішки

• підіймайте вагу

• переносьте сумки з продуктами

• підіймайтеся сходами

• розвивайте м’язову силу

Використовуйте фізичні вправи як засіб для збільшення тривалості життя, а не як спосіб «покарання» за вживання їжі.

Фізична активність може не змінити показник на вагах, але вона змінює все інше. Вона зменшує ризики, покращує якість життя, сприяє ясності мислення та надає енергії. Тому, можливо, час перестати запитувати: «Скільки я скинув?» і почати запитувати: «Наскільки я став сильнішим?».